Lenge siden sist, men jeg har altså omsider kommet godt i gang med å rehabilitere kneet.
Trening
Så først og fremst, hva kan jeg trene uten å forverre skaden? Jeg har ikke løpt siden jeg fikk diagnosen, men jeg har syklet en del, og svømt. Manuellterapeuten sa det var viktig å ikke ha for lavt sete mens jeg syklet, ellers var det ikke noe problem. Så jeg har syklet på rulle og vært på en del spinningtimer, og har ikke hatt noen smerter.
Nå løy jeg litt da jeg sa at jeg ikke hadde løpt, for jeg har spilt innebandy en gang i uken. Det er et annet løpesteg, og det gjør ikke vondt. Jeg løper en hel del mindre enn normalt, og jeg styrer unna de voldsomme bråstoppene med påfølgende vending, og er sånn sett ikke den mest nyttige å ha på laget, men da får jo de andre trent enda bedre, så egentlig gjør jeg dem en tjeneste. 🙂
Opptrening
Og så over til det kanskje viktigste, nemlig behandlingen. Manuellterapeuten var veldig klar på at dette var en skade som skulle behandles, ikke trenes. Det eneste som kan hjelpe av opptrening, er moderat stabiliseringstrening.
Jeg har tatt knebøy på ett bein, 10-20 repetisjoner. Jeg tar 10 repetisjoner med vanlig knebøy også, for det skader neppe å få trent stabiliteten i det andre kneet også.
Illustrasjon på ettbeins knebøy (bilde lånt fra http://seek4fitness.net)
Og vanlig knebøy. Jeg tar uten ekstra belastning siden jeg er skadet (og uansett stort sett har skulket styrketreningen)
I tillegg tar jeg en stabilitetsøvelse hvor jeg holder en vekt i hendene foran meg (jeg bruker 4kg), tar et laaaangt steg frem med beinet jeg skal trene, og tipper overkroppen fremover i steget, slik at jeg må stoppe og stabilisere med kneet. Da får jeg strukket ut hamstringen i samme slengen, så jeg har tatt denne øvelsen på det andre beinet ganske lenge. Detter gjør jeg hver kveld.
Behandling
Jeg går til idrettsmassasje en gang i uken. Det er 25 minutter med massasje av kneet og i tillegg tøying av senen som er problemet. Knemusklaturen like over låret har blitt veldig stram og øm, sannsynligvis som en konsekvens av skaden, så jeg får løst opp på den og så fikk jeg noen gode tøyeøvelser.
Før disse tøyeøvelsene er det en stor fordel å være oppvarmet, så jeg tar dem etter trening.
For å få tøyet ut den lange senen som går nesten fra hoften og helt ned til kneet på utsiden av låret har jeg fått to tøyeøvelser. Den ene er en yogaøvelse som jeg tar på matten. Jeg fant ikke noen illustrasjon av den (jeg aner ikke hva den heter), men den er som følger: Ta utgangspunkt i at du skal ende med ansiktet ned mot matten. Det beinet du skal strekke, altså det venstre for min del, bøyes slik at foten ligger under magen, det andre beinet strekker du ut bak. Og så bøyer du deg fremover så langt det går uten at det blir for vondt. Fysioterapeuten sa at det var veldig viktig å fokusere på at muskelen skal slippe, ikke stritte i mot, så det er en øvelse å klare å slappe av i musklaturen slik at den slapper av i stedet for å jobbe i mot. Han sa at jeg måtte tøye slik i 3-4 minutter hver gang for å få effekt.
Den andre øvelsen krever litt mer rekvisita, nemlig en benk å ligge på. På treningssenteret har de en en benk jeg kan ligge på, så der går det bra, hjemme er det litt verre å få det til. Det jeg gjør, er å legge meg på siden, helt på kanten av benken, med ryggen vendt utover, ikke inn mot benken. Problembeinet skal være øverst. Det nederste beinet ligger på kanten, mens det øverste henger så vidt utforbi, slik at man får en strekk helt fra låret og ned til kneet. Man trenger ikke legge noen ekstra vekt på, ihverfall trenger ikke jeg det. Fysioterapeuten ba meg forresten la være hvis det gjorde vondt i korsryggen, den strekker der også, så man må være obs på det. Ligger i 3-4 minutter her også.
Og til slutt tøyer jeg låret. Jeg gjør det enkelt og tar denne klassikeren:
Tøying fremside lår. (bilde lånt fra aktivtrening.no)
Og så foam roller jeg!
Foam rolleren fant Hanne Gro til en rimelig penge på ebay. Hun bestilte denne. Den finnes i både dyrere og mer fancy utgaver, men denne rimelige varianten holder i massevis. Behagelig er det ikke, men det er gjerne sånn når man behandler ting som i utgangspunktet gjør vondt.
Norges tregeste triatlet 